Аэробные упражнения
Аэробные упражнения
К аэробным видам спорта относятся упражнения, помогающие укрепить сердечно-сосудистую систему. В их число входят быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и танцы. Все они также повышают тонус мышц, делая их сильнее, укрепляют защитные силы организма и улучшают функционирование различных органов и систем. Все это позволяет говорить о чрезвычайной пользе аэробных упражнений для здоровья человека.
Аэробные виды спорта дают возможность достигнуть следующих преимуществ:
укрепить сердечную мышцу, сделать сердце выносливее. - Благодаря тренировкам ему требуется меньшее количество сокращений для того, чтобы осуществлять процесс кровообращения.
- Благодаря этому оно испытывает меньшие нагрузки и не изнашивается так сильно, как у не тренированных людей.
- Сжигать больше калорий, поддерживая нормальный вес.
- При активных занятиях спортом затрачивается на порядок больше калорий, чем во время сна или сидячей работы.
- Благодаря этому, начав тренироваться, можно со временем похудеть или предотвратить набор веса.
- Кроме того, упражнения способствуют небольшому ускорению обмена веществ после завершения тренировки.
- Повысить силу некоторых мышц.
Определенные виды спорта развивают некоторые мышцы, на которые направлена нагрузка. Так, при ходьбе и беге укрепляются мышцы ног, а гребля помогает развить мускулы на руках. Танцы, плавание, аэробика воздействуют на все группы мышц, позволяя не только развивать силу, но и постепенно наращивать мышечную ткань, тем самым ускоряя обмен веществ.
Увеличить объем легких. Чем больше легкие, тем больше кислорода поступает во время одного вдоха. Это позволяет эффективнее снабжать ткани и органы кислородом, в котором они нуждаются.
Для того чтобы упражнение можно было назвать аэробным, необходимо достичь так называемой «тренировочной зоны». При этом частота сердечных сокращений должна составлять около 60-80% от максимального значения, вычисляемого как 220 минус возраст.
Регулярные аэробные занятия позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему и достичь хороших результатов, даже если вы затрачиваете на них не более 10-15 минут в день. Однако по мере совершенствования необходимо постепенно повышать продолжительность занятий, чтобы по-прежнему получать заметные результаты. Считается, что аэробные тренировки необходимо проводить, как минимум, 3-5 раз в неделю, при желании чередуя их с силовыми.
Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Если вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.
Кардиореспираторная (сердечнодыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнениям надо воздать должное. Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает бегун на средние и длинные дистанции. Если вы способны три раза в неделю по 20-30 минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость "бегущей дорожки") потребуется, чтобы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.
Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190 это 114, а 80% от 190 это 152. Следите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4. Не старайтесь сразу "загнать" свой пульс к 80% пределу. Начните с уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы находитесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем обязательно получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохранении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.
Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно и постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличению весов в базовых культуристических упражнениях тогда вас не будут "тормозить" сердце и "дыхалка". А если вы проявите нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После этого вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.
Когда вы впервые включите в свою программу аэробные упражнения, сделайте это за счет небольшого сокращения основного комплекса. Выполняйте немного меньше упражнений с отягощениями или ходите в спортзал не так часто. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы улучшится, вы сможете вернуться к прежнему режиму тренировок.
Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.
Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "тяжелых" упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в течение месяца между "тяжелыми" циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, чтобы не потерять формы. После месяца таких тренировок на время забудьте об аэробике. Удовлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с "железом".
Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте продвинуться еще немного вперед. Затем обратно к "железу" в сочетании с легкими, "профилактическими" аэробными нагрузками. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.
Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Если же делать аэробные упражнения в дни, свободные от тренировок с "железом", восстанавливаться вашему организму будет труднее вы постоянно будете испытывать легкое утомление.
К аэробным видам спорта относятся упражнения, помогающие укрепить сердечно-сосудистую систему. В их число входят быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и танцы. Все они также повышают тонус мышц, делая их сильнее, укрепляют защитные силы организма и улучшают функционирование различных органов и систем. Все это позволяет говорить о чрезвычайной пользе аэробных упражнений для здоровья человека.
Аэробные виды спорта дают возможность достигнуть следующих преимуществ:
укрепить сердечную мышцу, сделать сердце выносливее.- Благодаря тренировкам ему требуется меньшее количество сокращений для того, чтобы осуществлять процесс кровообращения.
- Благодаря этому оно испытывает меньшие нагрузки и не изнашивается так сильно, как у не тренированных людей.
- Сжигать больше калорий, поддерживая нормальный вес.
- При активных занятиях спортом затрачивается на порядок больше калорий, чем во время сна или сидячей работы.
- Благодаря этому, начав тренироваться, можно со временем похудеть или предотвратить набор веса.
- Кроме того, упражнения способствуют небольшому ускорению обмена веществ после завершения тренировки.
- Повысить силу некоторых мышц.
Определенные виды спорта развивают некоторые мышцы, на которые направлена нагрузка. Так, при ходьбе и беге укрепляются мышцы ног, а гребля помогает развить мускулы на руках. Танцы, плавание, аэробика воздействуют на все группы мышц, позволяя не только развивать силу, но и постепенно наращивать мышечную ткань, тем самым ускоряя обмен веществ.
Увеличить объем легких. Чем больше легкие, тем больше кислорода поступает во время одного вдоха. Это позволяет эффективнее снабжать ткани и органы кислородом, в котором они нуждаются.
Для того чтобы упражнение можно было назвать аэробным, необходимо достичь так называемой «тренировочной зоны». При этом частота сердечных сокращений должна составлять около 60-80% от максимального значения, вычисляемого как 220 минус возраст.
Регулярные аэробные занятия позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему и достичь хороших результатов, даже если вы затрачиваете на них не более 10-15 минут в день. Однако по мере совершенствования необходимо постепенно повышать продолжительность занятий, чтобы по-прежнему получать заметные результаты. Считается, что аэробные тренировки необходимо проводить, как минимум, 3-5 раз в неделю, при желании чередуя их с силовыми.
Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Если вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.
Кардиореспираторная (сердечнодыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнениям надо воздать должное. Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает бегун на средние и длинные дистанции. Если вы способны три раза в неделю по 20-30 минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость "бегущей дорожки") потребуется, чтобы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.
Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190 это 114, а 80% от 190 это 152. Следите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4. Не старайтесь сразу "загнать" свой пульс к 80% пределу. Начните с уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы находитесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем обязательно получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохранении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.
Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно и постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличению весов в базовых культуристических упражнениях тогда вас не будут "тормозить" сердце и "дыхалка". А если вы проявите нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После этого вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.
Когда вы впервые включите в свою программу аэробные упражнения, сделайте это за счет небольшого сокращения основного комплекса. Выполняйте немного меньше упражнений с отягощениями или ходите в спортзал не так часто. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы улучшится, вы сможете вернуться к прежнему режиму тренировок.
Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.
Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "тяжелых" упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в течение месяца между "тяжелыми" циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, чтобы не потерять формы. После месяца таких тренировок на время забудьте об аэробике. Удовлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с "железом".
Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте продвинуться еще немного вперед. Затем обратно к "железу" в сочетании с легкими, "профилактическими" аэробными нагрузками. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.
Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Если же делать аэробные упражнения в дни, свободные от тренировок с "железом", восстанавливаться вашему организму будет труднее вы постоянно будете испытывать легкое утомление.