Что обычно делает человек, впервые попавший в зал. Бегает по всем тренажерам подряд, нарезая круги по залу. И так на протяжении 2-х, а то и 3-х часов. В итоге усталость, конечно, накапливается, болит все тело и ему кажется, что нужный эффект получен. На следующий день тело болит еще больше из-за «крепатуры». Спустя пару дней, как «крепатура» проходит история повторяется. В конце концов усталость накапливается и начинающий спортсмен(ка) получает переутомление и бросает этот тренажерный зал, не получив при этом никакого положительного эффекта для своего организма. Эта картина присуща 80-ти % людей, которые хотели улучшить свое здоровье в зале с отягощениями. Все это происходит, потому что нет плана занятия (этой самой программы). Тренировочная программа это план, по которому выстроено ваше занятие на месяц, на неделю, на день. Если у вас нет четко плана, значит, нет дисциплины и, следовательно, никакого результата.

Программа для набора массы должна следовать следующим принципам:

1. 
   Включает в себя только базовые упражнения
2. Подход выполняется с низким количеством повторений (до 6)
3. Длится не очень долго (час – полтора)
4. На каждой тренировке вес снаряда растет (на 1 кг минимум)
5. Тренировки проходят после полного восстановления мышц. (два раза в неделю в самый раз)
6. Программа тренировок это не только то, что ты делаешь в зале, это еще правильное питание плюс полноценный отдых.

Естественно, кроме того, что написано выше есть еще много нюансов, но это основное. Теперь немного подробнее:

• Для тех, кто еще не понял, повторюсь - базовые упражнения это: приседания, жим лежа, становая тяга, различные тяги в наклоне, жимы стоя/сидя, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине. В общем, все многосуставные упражнения. Базовые упражнения включаются в программу именно потому, что они являются самыми эффективными для ускорения твоего обмена веществ.
• Естественно если программа преследует цель набрать массу, то отягощение должно быть таким что бы больше 6-ти раз ты с этим весом сделать не смог, ну, в крайнем случае, 8 повторов. Так, как большое количество повторений в подходе развивает уже силовую выносливость.
• Нечего сидеть в зале пол дня, как это делает большинство ручников в современных залах, и протирать скамейки. Тренировка должна быть короткой, но интенсивной. Это не значит, что пришел, по быстрому сделал оно упражнение и свалил домой. Нужно помнить, что в зал ты идешь работать а не гулять, пусть тренировка будет и короткой но по настоящему тяжелой. Это такие подходы после, которых темнеет в глазах, до отказа, в общем.
• Смысл тренировок на массу в постоянном прогрессе ваших рабочих весов. Мышцы надо постоянно шокировать, а делать это можно лишь повышая нагрузку, на каждой тренировке. Хотя бы на 1 кг, пусть даже на 0,5 кг, но все время двигаться вперед. Так же при постоянном прогрессе будет расти и сила, так как масса и сила очень тесно связаны.
• Полное восстановление мышц нужно для того, что бы они росли – это если очень коротко. А подробнее читаем дальше. Немного о механизме роста мышц: когда ты делаешь упражнение твои мышцы травмируются и образуются микротравмы, после этого во время отдыха мышцы восстанавливаются и как раз в этот период растут. Еще одно заблуждение незнающих людей это то, что у человека, который тренируется, увеличивается количество мышечных волокон. На самом деле это не так, количество мышц не увеличивается, а становятся толще те мышечные волокна, которые у нас есть с рождения. Если я пишу не ясно, и кто-то чего-то не понял – читайте учебник физиологии, там все написано подробней.
• Правильное питание это 2 - 2,5 г белка на один килограмм массы тела. Полноценный отдых это сон не менее 8-ми часов в сутки, больше – лучше. Так же в разделе "мои статьи" смотри статью «Путь к массе» на эту же тему.

Мой вариант самой простой и эффективной программы.

День первый

1. Приседания 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Подтягивания на перекладине_____до отказа

День второй

1. Становая тяга 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях_____ до отказа

Если будет тяжело можно выбросить упражнения номер 3. Я выбрал режим работы 3х5 так, как для меня он подходит лучше всего. Что подходит тебе, ты узнаешь со временем. Данная программа тренировок отвечает всем требованиям, которые я написал выше. Занимаясь по ней ты прорабатываешь все мышцы на каждом занятии. И не нужно придумывать какие-то дурацкие сплит программы с кучей упражнений на каждую группу мышц. База это главное, я не устану это повторять никогда !!! Если бы пару лет назад кто-то мне это объяснил, возможно, сейчас я бы добился лучших результатов. Не стоит принимать все написанное как единственный верный путь к достижению своих целей. Возможно, кому-то удобно тренироваться абсолютно по-другому. Но то, что я тут написал это основа бодибилдинга. Я не претендую быть гуру бодибилдинга и никого не принуждаю следовать моим советам, я лишь хочу заставить думать каждого своей головой при помощи моих мыслей которые я излагаю на этом сайте. 

Может быть, тебе не нравятся базовые упражнения, и ты предпочитаешь делать изоляцию с гантелями,
Не хочешь делать малое количество повторов в подходе - не делай,
Нравится сидеть в зале по 4 часа – сиди,
Не любишь прогресс на каждой тренировке – работай со своей любимой гантелей весом 10 кг второй год подряд,
Нравится посещать зал каждый день – пожалуйста, тебя там ждет целое стадо таких же, как ты, любителей пообщаться,
Не желаешь потреблять нормальную пищу, и продолжаешь питаться сухариками с чипсами, запивая их пивом и пепси-колой – на здоровье.

Быть может тебе подходит такой стиль тренинга, и ты достигнешь, таким образом, небывалых высот в наращивании мышечной массы, я буду этому только рад.

Развернутая программа курса для набора массы и силы:

ПОНЕДЕЛЬНИК

ПРИСЕДАНИЯ:

• 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ:

• 3 подхода из 8-10 повторений. Добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА*:

• 3 подхода из 8-10 повторений. Если не можете выполнить 8 повторов, выполняйте столько, сколько можете.
  Подъем ягодиц из положения лежа* - лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения поднимите таз вверх до прямой линии с бедрами и туловищем. В верхней точке движения тело опирается о поверхность пола верхней частью спины и ступнями. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

ГОЛЕНИ:

• 3-4 подхода из медленных повторений до отказа. Добавляйте по 5 фунтов (2.5 кг) каждую неделю.

СРЕДА

ЖИМ ЛЕЖА:

• 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ:

• 2 подхода из 8-10 повторов. Старайтесь увеличивать тренировочные веса настолько часто, насколько это возможно.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ:

• 3 подхода из 5 повторений. Добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ:

• 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте веса каждую неделю. Когда сможете выполнить все десять повторов, замените упражнение на отжимания на брусьях.

ПЯТНИЦА

МЕРТВАЯ ТЯГА:

• 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ:

• 3 подхода из 6-8 повторений. Увеличивайте веса каждую неделю, насколько это возможно. Старайтесь ставить свои личные рекорды.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ:

• 3 подхода из 10-15 повторений. Это упражнение предназначено для реабилитации и профилактики травм нижней части спины (используйте более легкие веса в этом упражнении).

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ:

• 5 подходов из 5 повторений. Начинайте с умеренных весов и добавляйте 2.5 кг каждую неделю.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эта очень простая программа научит вас основным техникам, а также подготовит вашу центральную нервную систему к выполнению базовых пауэрлифтерских движений. Она познакомит вас с техникой частичных повторов, которые включают в себя такие программы, как "Westside" или "Metal Militia", и подготовит вас к их применению в вашем будущем тренинге. Работая по этой программе, вы также нарастите некоторое количество мышечной массы, так как программа не включает в себя чисто пауэрлифтерский тренинг, традиционно состоящий из 1-3 повторений. Также не стоит беспокоиться о тендоните и боли в суставах - программа безопасна в этом отношении (конечно, при условии, что вы не будете допускать грубых ошибок в технике).