Официальный поставщик

СПД Зинченко О.В.
Каталог
Loading

Выбрать производителя

Спортивне харчування для набору м'язової маси

Автор: Бред Боланд

Ви присідаєте, ви тиснете штангу від грудей, ви прокладаєте шлях до ідеального статурі кожен раз, коли переступаєте поріг тренажерного залу. Цілі визначені, робочі навантаження постійно зростають, як і кількість повторень в підході. Ви дисципліновані, ви працюєте з усіх сил і не приймаєте компромісів у питаннях, що стосуються тренувального процесу і спортивного харчування. Ви вважаєте і записуєте кількість підходів і повторень, і враховуєте кожен грам отриманих білків і вуглеводів. Але, на жаль, і при такому скрупульозному підході ви періодично відзначаєте, що прогрес сповільнюється і зупиняється, і, можливо, ви навіть робите крок назад! Це означає, що потрібен додатковий імпульс. Потрібна хороша стратегія прийому спортивного харчування, яка поверне вас на шлях до успіху. Але які препарати приймати, коли і в яких дозах?

Це керівництво допоможе вам закласти міцний фундамент стратегії прийому нутрієнтів, в якій все продумано до дрібниць і оптимізовано для повної реалізації корисних властивостей продуктів. Для кожного препарату ми виберемо ідеальний час прийому, що сприяє досягненню максимального результату як початківцями спортсменами, так і досвідченими ветеранами бодібілдингу. Словом, якщо ви прагнете до набору м'язової маси, опануйте ці навички!

Але спочатку дозвольте перерахувати нутрієнти, які ми включили в цю програму. Також ми вважаємо за необхідне детально зупинитися на часі прийому і дозуваннях нутрієнтів. І, як і у випадку з будь-якою тренувальною програмою або дієтою, насамперед, проконсультуйтеся з лікарем.

Сироватковий протеїн


Сироватковий протеїн - «перший хлопець на селі», наріжний камінь будь-якої дієти. Легкозасвоюваний, зручний і ефективний, сироватковий протеїн є обов'язковим продуктом для кожного, хто прагне до набору м'язової маси. І саме він стане залізобетонним фундаментом нашої стратегії спортивного харчування.

Препарати протеїну незамінні, коли у вас немає часу на повноцінний прийом їжі або коли вам потрібна додаткова порція білка, але ви не хочете братися за черговий стейк або курячу грудку. Сироватковий протеїн - найзручніший спосіб наповнити м'язи нутриентами і дати імпульс процесам м'язового зростання в той момент, коли вони найбільше цього потребують.

Щоб повною мірою реалізувати потенціал сироваткового протеїну, його слід приймати в строго певний час і в певному дозуванні (примітка: тут і далі наведено дозування нутрієнтів для бодібілдера вагою близько 90 кг):

  • 20 г вранці негайно після пробудження: після 8-годинного нічного сну організм перебуває в стані голодування, так що після пробудження ви першим ділом повинні прийняти порцію протеїнового коктейлю. Вона виведе вас із катаболического стану і поверне на шлях набору м'язової маси. У цей момент вам потрібно, щоб протеїн засвоївся максимально швидко, а тому не додавайте в коктейль ні жирів, ні складних вуглеводів - тільки білок, трохи простих цукрів і пару інгредієнтів, про які ми ще поговоримо в рамках даного матеріалу. І організм віддячить вам за цей приплив амінокислот!
  • 20 г перед тренуванням: настав час в черговий раз підняти вміст амінокислот в плазмі крові. Беручи сироваткових протеїн перед тренуванням, ви гарантуєте стабільний приплив амінокислот до м'язів під час тренувальної сесії, а це прискорить початок процесів росту і відновлення.
  • 40 г після тренування: «прайм-тайм» для прийому швидкого, легкозасвоюваного протеїну в поєднанні з подвійною порцією простих вуглеводів (80 г). Не пізніше ніж через 30 хвилин після тренування, випийте цей білково-вуглеводний коктейль і додайте в нього пару інгредієнтів для стимуляції секреції інсуліну, який в свою чергу допоможе форсувати синтез протеїну і транспорт глюкози і амінокислот до м'язової тканини.
Креатин

  • Ще один відомий і дуже ефективний нутрієнт. У м'язової тканини креатин перетворюється в креатинфосфат, який є джерелом енергії для м'язових скорочень під час тренувальної сесії. Препарати креатину гарантують, що м'язи до межі завантажені цим енергетичним субстратом. Крім того, креатин володіє гідратуючий ефектом і притягує воду до м'язових клітин, що створює анаболічні середу і сприяє синтезу протеїну. А для набору маси і зростання силових показників кращого і бажати не можна!
  • 3-5 г перед тренуванням: в комбінації з невеликою кількістю складних вуглеводів і 20 г сироваткового протеїну прийом креатину перед тренувальної сесією забезпечує вам максимальне завантаження м'язів цим нутрієнтом.
  • 3-5 г після тренування: в межах 30 хвилин після тренування прийміть коктейль, в якому буде зазначена порція креатину, 80 г простих цукрів і 40 г сироваткового протеїну, і вам гарантований потужний м'язовий ріст. Після тренувальної сесії м'язи відчайдушно потребують поживних речовинах, так чому б нам не дати їм ці нутрієнти? Секреція інсуліну у відповідь на приплив моносахаридів допоможе транспортувати креатин прямо в м'язову тканину.
Казеїн

Друге джерело білка в нашому списку - казеїн відноситься до повільним протеїнам, а тому перетравлюється в ШКТ і надходить у кровотік стабільно і безперервно, живлячи м'язи протягом тривалого періоду часу. Якщо сироватковий протеїн ми включили в програму через його миттєвої абсорбції, то казеїн стане в нагоді в ті моменти, коли нам потрібен тривалий приплив нутрієнтів, наприклад, між основними прийомами їжі або коли немає можливості для повноцінного прийому їжі протягом довшого часу.
  • 20 г після тренування: додайте 20 г казеїну в свій посттренировочний коктейль. Сироватковий протеїн забезпечить миттєвий приплив поживних компонентів до м'язової тканини, в той час як казеїн почне всмоктуватися, коли порція сироваткового протеїну вже витрачена, а м'язам для ефективного відновлення і раніше потрібен приплив амінокислот. Крім того, казеїн буде створювати відчуття насичення, поки ви не дійдете до повноцінного посттренировочного прийому їжі.
  • 20 г вночі: оскільки казеїн всмоктується повільно, вам може бути корисний коктейль, прийнятий серед ночі, який забезпечить потреби м'язів в нутриентах. Під час нічного сну організм голодує, і цей голод переводить обмін речовин в катаболическое стан. Прийом казеїну через 3-4 години після відходу до сну гарантує вам безперервний набір м'язової маси. Так, доведеться поставити будильник, але причина у вас для цього більш ніж вагома!
Глютамін

Глютамін можна назвати «довгостроковою інвестицією». Так, він не володіє таким вираженим дією, як креатин, зате глютамін дає вам масу невидимих ​​неозброєним оком переваг. Будучи однією з найбільш поширених в організмі амінокислот, глютамин сприяє відновленню, беручи участь в процесах поповнення запасів глікогену в м'язових клітинах після тренувальної сесії, посилює секрецію гормону росту і зміцнює імунну систему, що дозволяє вам залишатися здоровим і повним сил. Крім того, глютамин відсуває поріг втоми під час тренінгу, завдяки чому ви зможете збільшити тривалість та інтенсивність тренувальних сесій. Травна система так сильно потребує глютамине, що дефіцит нутриента заповнюється за рахунок розпаду м'язової тканини. Як бачимо, необхідність прийому глютамина очевидна.

  • 7-10 г вранці відразу після пробудження: першу порцію слід прийняти разом з коктейлем з сироваткового протеїну, про який ми вже розповідали. Коктейль повинен всмоктуватися швидко, щоб організм вийшов з катаболического стану після нічного сну.
  • 7-10 г перед тренуванням: друга порція допоможе тренуватися довше і підвищувати інтенсивність тренувань.
  • 7-10 г після тренування: прийом глютамина після тренінгу допоможе заповнити запаси глікогену, переведе організм в бажане анаболічний стан і дасть потужний імпульс початку відновних процесів.
  • 7-10 г за 30-60 хвилин перед сном: ще одна чудова можливість захистити м'язову тканину, здобуту потом і кров'ю, під час нічного сну. Глютамин разом з невеликою порцією казеїнового коктейлю допоможе уникнути нічного кошмару під назвою катаболізм.
Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА)

Під час інтенсивного тренінгу BCAA лейцин, ізолейцин і валін виступають у ролі альтернативного джерела енергії і попереджають використання в якості палива м'язів, зароблених таким важкою працею. В інші періоди ВСАА стимулюють синтез протеїну і відбивають атаки кортизолу - головного катаболического гормону.

  • 5-10 г вранці негайно після пробудження: ви повинні починати свій день з BCAA, адже це ще одне «смертельну зброю» для боротьби з катаболизмом, який атакує організм під покровом ночі. BCAA миттєво наповнюють організм енергією, у той час як глютамін і сироваткових протеїн відправляються прямо в м'язову тканину.
  • 5-10 г перед тренуванням: і знову говоримо про те, що порція BCAA перед тренуванням зарядить організм енергією, захистить м'язову тканину і допоможе вам залишатися в анаболическом стані для інтенсивного м'язового зростання.
  • 5-10 г після тренування: третя порція простимулює синтез протеїну і зупинить секрецію катаболического гормону кортизолу, який провокує розпад м'язової тканини і знижує анаболічну дію тестостерону на м'язовий ріст.
Аргінін

Будучи безпосереднім попередником оксиду азоту (NO), аргінін є найпотужнішою добавкою і володіє безліччю корисних властивостей. Розширюючи кровоносні судини, аргінін збільшує приплив крові до м'язової тканини і сприяє доставці до м'язів поживних речовин (амінокислоти і глюкоза) і анаболічних гормонів, таких як соматотропін, тестостерон і інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1). Крім того, за рахунок збільшення гідратації м'язових клітин відбувається стимуляція синтезу протеїну, яка в свою чергу стає фундаментом для ефективного набору м'язової маси.

  • 2-3 г вранці відразу після пробудження: аргінін розширить ваші кровоносні судини і допоможе доставити поживні елементи в м'язову тканину.
  • 2-3 г перед тренуванням: порція аргініну підніме секрецію гормону росту перед тренувальної сесією.
  • 2-3 г за 30-60 хвилин до відходу до сну: вдалий момент для того, щоб витягти максимум з нічного піку секреції гормону росту, оскільки аргінін потенціює дію соматотропіну.
Тестостероновий бустер

Тестостероновий бустер сприяє синтезу тестостерону з холестерину в яєчках. Крім того, він має здатність покращувати нервово-м'язову провідність і збільшує силу м'язових скорочень під час тренувальної сесії. Якщо ви потребуєте додаткового припливу сили і енергії перед тренуванням, тестостероновий бустер стане ідеальним вибором.

250-500 мг перед тренуванням: дайте додатковий імпульс секреції тестостерону перед візитом в тренажерний зал.

ZMA

ZMA (комбінація магнію, цинку і вітаміну B6) сприяє підвищенню секреції ІФР-1 і тестостерону. Цинк дає найпотужніший імпульс процесам регенерації, а магній заспокоює нервову систему і допомагає вам налаштуватися на відпочинок і відновлення. А чим міцніше ви спите ночами, тим більше часу для росту отримує ваш організм.

За 30-60 хвилин перед сном: 30 мг цинку, 450 мг магнію і 11 мг вітаміну В6.

Антиоксиданти

Антиоксиданти допомагають очистити організм від вільних радикалів, які утворюються під час дії стрес-факторів, до яких відноситься інтенсивний тренінг. Щоб ефективніше боротися з шкідливими вільними радикалами і підтримувати анаболічний стан, має сенс приймати препарати, що містять вітаміни C і E.

50 мг вітаміну C під час посттренировочного прийому їжі: вітамін C зміцнює суглоби і стимулює роботу імунної системи.

200-400 МО вітаміну E під час посттренировочного прийому їжі: вітамін E зменшує пошкодження м'язових клітин і прискорює відновлення. Цей антиоксидант також важливий для здоров'я шкіри, зміцнення нігтів і волосся.


Отже, це приблизний план прийому спортивного харчування для набору м'язової маси. На всі питання, що стосуються часу прийому і дозувань препаратів, ми вже відповіли, так що ви можете хоч зараз приступати до набору м'язової маси. Новачкові може здатися, що препаратів занадто багато, і в цьому випадку ми радимо почати з сироваткового протеїну, а потім поступово додавати до нього інші препарати і на особистому досвіді оцінювати їх ефективність. Ми всі різні, а тому комусь підійдуть одні препарати, а хтось зробить вибір на користь інших нутрієнтів.

І не забувайте про повноцінний і збалансоване харчування, без якого жоден препарат не врятує бодібілдера від катаболического кошмару. Їжте досить складних вуглеводів, які містяться в картоплі, макаронних виробах з твердих сортів пшениці, рисі, хлібі з муки грубого помелу і вівсяній крупі; пам'ятайте про багатих білком продуктах, таких як яловичина, індичка, куряче м'ясо, яйця і риба. І ви опинитеся на шляху, який в найкоротші терміни приведе вас до небувалого росту м'язевого!
Добавлено: 11.03.15 01:03,  Прочтений: 5218
Рекомендуем почитать
Syntha-6 от BSN – уникальный протеин премиум-класса со сложной белковой матрицей

Syntha-6 от BSN – уникальный протеин премиум-класса со сложной белковой матрицей

Syntha-6 от BSN - это уникальный протеин премиум-класса со сложной белковой матрицей, представляющий собой смесь белков с разными периодами высвобождения питательных вещества. За счет передовой технологии постепенного высвобождения СИНТА 6 протеин может максимально долгое время питать вашу мышечную систему важными аминокислотами, поддерживая рост мускулатуры и оптимальный азотный баланс.
Добавлено: 19.06.14 01:06,  Прочтений: 5566


Корзина

Ваша корзина пуста

Гость
Имя
Пароль
 
Не зарегистрированы?
Последние статьи
Популярные товары
Обратите внимание
Популярные статьи
Время приёма протеина Дозировка Рецепт
Автор